MILLAINEN ON HYVÄ AAMUPALA? OSALLISTU AAMUVALLANKUMOUKSEEN

Puhutaan ruoasta! Tänään olen saanut taas lisää oppia säännölliseen ruokarytmiin ja sen tarpeellisuuteen sekä ylipäätään siihen, miksi aamupala on tärkeä. Millainen hyvän aamupalan tulisi sitten olla? Se selviää tästä postauksesta.

Kävin aamulla Lejoksen järjestämässä tilaisuudessa kuulemassa vuoden 2018 uutuustuotteista. Tilaisuudessa pääteemana oli aamupala ja sen merkityksellisyys koko päivän kulkuun ja erityisesti kehon rytmiin. 

Voi että, mitä kaikkea hyvää meille onkaan tarjolla tällä hetkellä arkeamme ja aamujamme helpottamaan! Ilahduin paljon mm. Lagomin smoothieista (luomu) sekä Dolen laadukkaista säilykehedelmistä.

Mukana tilaisuudessa oli monipuolisesta ruokavaliosta puhunut ravitsemusasiantuntija Patrik Borg sekä Hanna Sumari. Tilaisuudessa kerrottiin Dagmarin toteuttamasta ravitsemuskyselystä, jonka tulokset julkaistiin tänään. Tulosten perusteella noin 20-30 % vastaajista ei syö ollenkaan aamupalaa.

Aamupalan tarpeellisuudesta on olemassa paljon tutkimuksia (puolesta ja vastaan). Näiden perusteella jotkut ihmiset pärjäävät ihan hyvin ilman kunnollista aamupalaa. Esimerkiksi nuorilla ja hoikilla nälänsäätelykyky on melko hyvä jo itsessään. Ne kenellä nälänsäätely ei useimmitenkaan toteudu, ovat enemmistöä. Nämä ihmiset eivät pärjää hyvin ilman aamupalaa ja näitä ihmisiä on paljon.

Kuulemani mukaan keskimääräinen arvio eri tutkimuksissa on ollut se, että aamupalan syöminen on tärkeä asia, sillä se edesauttaa kognitiivista kapasiteettia ja elimistön vireyttä. Hyvä aamupala auttaa jaksamaan ja tuo loppupäivään puskuria.

Miten hyvä aamupala vaikuttaa painonhallintaan?

Jos aamupäivä kuluu kituuttaen, tulee illalla useimmiten syötyä paljon. Tämän tiedän jo ihan kokemuksesta, sillä muutamia vuosia sitten skippasin aamupalan käytännössä aina ja söin ensimmäisen ruoan vasta klo 11 aikoihin lounastauolla. Tuli opiskeluaikoina tietysti myös nukuttua välillä pidempäänkin, joten sikäli rytmi oli hieman erilainen kuin nykyisin.

Huomaan ainakin itsestäni sen, että jonkun aikaa pystyn hyvin noudattamaan kurinalaistakin ruokavaliota, mutta muutaman viikon päästä saattaa olla jo toinen ääni kellossa, jos en ole totuttanut itseäni selkeään ja säännölliseen ruokarytmiin aikaisemmin. Niinpä monesti iltaisin (edelleen) huomaan, että löydän itseni mussuttamasta kaikkea mahdollista mitä kaapista nyt saattaa löytyä, vaikka jotenkin olen olettanut ruokarytmini olevan ihan kunnossa.

Nälkä muuttaa muotoaan mieliteoksi ja siihen yksi syy voi olla liian pieni aamupala. Kun syö ravitsevan aamupalan ja vaikkapa salaattilounaan, ei iltapäivällä pitäisi olla niin älytön nälkä, etteikö se menisi ohi välipalalla. Päivällisen jälkeen vuorossa on vielä iltapala, johon kannattaa myös panostaa, sillä hyvin syöty iltapala on myös tärkeä asia säännöllisessä ruokailurytmissä.

Useimmiten kovaan nälkään ei nimittäin syödä mitään kovin fiksua ruokaa. Tällä tarkoitan siis, että herkut useimmiten voittavat.

Millainen on hyvä aamupala?

Olit sitten kasvissyöjä tai lihansyöjä, aamupalan tulisi olla runsas. Itselleni oli suuri yllätys, että aamupalan tulisi olla niinkin kattava, että se sisältää hiilihydraattia, proteiinia, hedelmiä ja marjoja ja ruokaa tulisi olla kohtuullisen paljon. Tulee siis mieleen lähinnä hotelliaamiainen (miinus Nutellat ja croissantit).

Jos syöt leipää, ota yhden sijaan kaksi. Jos taas syöt puuroa, niin hiutaleita tulisi olla yhden desin sijaan vähintään 1,5-2 dl. Desi on liian vähän itsessään. Tämähän on aika valtava määrä puuroa, joten kannattaa pitää mielessä myöskin tuorepuuro, joka ei ehkä ihan niin valtavaksi ehdi turvota lautasella.

Hyvä sääntö on se, että jokaisella aamupalalla tulisi olla nyrkinkokoinen määrä proteiinia, esimerkiksi jogurtin, rahkan tai kananmunan muodossa. Siihen kyytipojaksi tuoreita hedelmiä ja marjoja. Jotta ruoka myös näyttäisi hyvältä, kannattaa suosiolla leikkiä ruokahifistelijää ja siivuttaa banaanit puuron päälle ja kruunata kokonaisuus erivärisillä marjoilla (jotka on tietysti aseteltu nekin kauniisti raidoittain). 

Mitä jos aamulla ei tee mieli syödä, eli ruoka ei vain maistu?

Veikkaan, että suurin osa yhtyy siihen, ettei ruoka maistu aamulla. Mulla sen sijaan ei ole ikinä ollut tätä ongelmaa. Olen aina voinut syödä aamuisin käytännössä mitä vaan ja aika runsaitakin määriä. Ehkä tämä on ollut yksi syy, miksi olen sitä yrittänyt rajoittaa. Olen jotenkin ollut aina siinä uskossa, että olisi jotenkin normaalia, ettei ruoka maistu aamulla. Olen ollut väärässä... Ruoan pitäisi maistua aamulla.

Alkuraskauden aikana huomasin tietysti, ettei ruoka enää maistunutkaan aina aamuisin. Tästä syystä pystyn nyt myös samaistumaan niihin, jotka eivät saa aamulla mitään (paitsi kahvin) alas kurkusta. Jos ruoka ei kuitenkaan maistu, olisi todella tärkeää, että kehoa alettaisiin totuttaa aamupalaan.

Ratkaisuja siihen, ettei ruoka maistu aamulla? 

Mikään muutos ei ole helppo, kannattaa lähteä siitä liikkeelle. Ei auta taikatemput, on vaan otettava itseään niskasta kiinni ja tehtävä asialle jotain.

1. Anna aamupalalle enemmän aikaa ja herää esim. 30 minuuttia aikaisemmin, jotta olet kunnolla hereillä syödessäsi aamupalan. Ei niin, että hyppäät sängystä suoraan ruokapöytään.
2. Viileät ja nestemäiset ruoat menevät aamulla useimmiten helpommin kurkusta alas kuin kovat ja lämpimät ruoat.
3. Juo aamulla smoothie ja pakkaa loput aamupalasta mukaan töihin.
4. Totuta itsesi aamupalaan. Kun syö aamulla uudella rytmillä, kroppa kyllä tottuu ajan kanssa. Se vaan voi viedä vähän aikaa.
5. Pidä tasainen ruokarytmi voimassa ja syö aina myös iltapala. Kun syö iltapalan, useimmiten aamulla on nälkä. Nälkä aamulla on hyvä asia.
6. Valmistele aamupala hyvissä ajoin.
7. Jos stressaa tai käy kierroksilla, aamupala ei maistu. Selvitä, mistä stressi johtuu.

Mun oma vinkki on, että keksi edes yksi sellainen ruoka, joka menee aamulla varmasti kurkusta alas ja aloita aamu sillä. Loput voi pakata mukaan, tai yrittää syödä aamulla uudestaan hetken kuluttua, kunhan on ensin kunnolla herännyt.

Kun tankkaa itseensä hyvää energiaa, tuntee itsensä energiseksi ja jaksaa tehdä asioita. Patrik Borg kertoi esityksessään myös perifeerisistä kelloista, joista kannattaa käydä kurkkimassa lisää esim. täällä. Hyvin mielenkiintoista!

Runsaan ja ravinteikkaan aamupalan valmistus vie paljon aikaa:

Totta. Siksi kannattaa miettiä, voisiko asioita nopeuttaa tai tehdä ruokaa etukäteen. Smoothien voi pyöräyttää valmiiksi edellisenä iltana. Myös kananmunat voi keittää valmiiksi odottamaan jääkaappiin ja tarvittaessa lämmittää aamulla. 

Lämmitän itse kananmunan samalla kun keitän teetä. Keitän teevettä vähän normaalia enemmän ja kaadan kuppiin kuumaa vettä ja kuoritun kananmunan. Kananmuna lämpenee hyvin 5-10 minuutissa. Siinä samalla ehtii voidella leivän, kaataa smoothien ja vaikkapa sutaista naamaan meikkivoiteen. Harrastan aamulla multitaskaamista, eli meikkaan ja syön samaan aikaan.

Aamupala kannattaa kuitenkin miettiä myös siltä kannalta, että siitä voisi tehdä perheen yhteisen ruokahetken. Nytkin perheneuvolassa painotetaan paljon yhteisen ruokahetken merkitystä. Yhtä tärkeää voi olla se pieni yhteinen hetki aamulla.

Olen onnekas, että menen puolisoni kanssa useimmiten samaan aikaan töihin, joten syömme aamupalan käytännössä aina yhdessä. Vaikka emme ehkä juttele koko aikaa, on se silti meidän yhteinen pieni hetkemme aamuhämärässä. Itse asiassa juuri eilen aamupalapöydässä havahduin siihen, että olemme jo vuosia syöneet aamupalan yhtä aikaa.

Mitä muuta tulisi ottaa huomioon?

Nauti kohtuullisesti vettä. Moni aloittaa aamun lasillisella vettä, jotta aineenvaihdunta herää ja kehon pieni nestehukka hälvenee. On edelleen kyseenalaista, vaikuttaako aamulla nautittu vesi todella aineenvaihduntaan, sillä ilmeisesti mullistavia tutkimustuloksia ei ole olemassa (ainakaan vielä). Jos tämä kuitenkin tuntuu toimivan itsellä, niin go for it. Muista myös, ettei kahvia suositella juotavaksi tyhjään vatsaan, vaan esimerkiksi vasta tunti heräämisen jälkeen.

Syömisestä ei myöskään saisi potea huonoa omaatuntoa, sillä se kertoo, että ruokaa kohtaan on jokin jännite. Tällöin kannattaa miettiä, mistä tämä jännite johtuu (esim. pelko lihomiseen). 

Mielestäni harmillista on myös se, että joutuu todistelemaan saavansa syödä jonkin ruoan (olen sortunut tähän itsekin usein). "Syön nyt tämän munkin, koska en syönyt aamupalaa". Jos syö munkin, niin syö munkin ja sillä selvä. Parempi tietysti, jos ruokavalio on päällisin puolin kunnossa, niin saa sitä tietysti myös herkutella. 

80 / 20 -metodi on mielestäni erittäin hyvä, eli kun syö 80 % ajasta terveellisesti ja säännöllisesti, niin 20 % verran voi höllätä, syödä pitsaa ja juoda viiniä, tai kuten minä, nauttia Coca Cola Zeroa... Tosin mulla tämä metodi on viime aikoina muokkaantunut enemmän jonnekin 50 / 50 suuntaan. Noh, raskauden jälkeen on hyvä taas palata normaaliin arkeen. Nämä eivät ole kuuluisat viimeiset sanat, lupaan.

Jos ja kun ruokavalio kunnossa, ei ole mitään syytä huonoon omaantuntoon. Ja kun syö hyvin, voisi myös kuvitella voivansa hyvin. Herkkuja saa syödä, se on ihan ok. Jos syömisestä silti potee huonoa omaatuntoa, tulisi siihen puuttua.

Tilaisuudessa käytiin läpi Lejoksen tarjoamia uutuuksia, sekä tulevaa Aamuvallankumousta Elisa-kulmalla.

Lejos on suomalainen perheyritys, joka on jo lähes sadan vuoden ajan tuonut maapallon parhaita paikallisherkkuja kaikkien suomalaisten ulottuville. Vuonna 1936 Lejos toi Brasiliasta 26 miljoonaa kiloa kahvia. 949 saatiin kauppoihin ensimmäisten appelsiinien mukana makeaa tropiikin auringonpaistetta. Ilman ahkeraa tuontitoimintaa iso osa maapallon tarjoamista herkuista menisi suomalaisilta sivu suun

Lähde: Lejos, 2018

Käykää te kurkkaamassa lisätietoa Aamuvallankumouksesta, sillä ensi viikolla keskiviikosta alkaen olisi tarjolla ILMAISTA AAMUPALAA Helsingissä Elisa Kulmassa (Aleksanterinkatu 19).

Kaikille avoin aamiaisbaari järjestetään ke-pe 17.1.-19.1. klo 7:30 – 9:45 ja tarjolla on 100 ilmaista aamiaista aina keskiviikosta perjantaihin!

Ps. Menussa oleva Focaccia oli taivaallista.

t. Enni